골다공증 예방과 치료에 좋은 음식 (ft. 칼슘, 비타민D, 마그네슘)

오늘은 골다공증 예방과 치료에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다. 골다공증은 초기 증상이 없는 침묵의 질환입니다. 정기적인 골밀도 검사를 통해 조기 발견을 하지 않는 이상 골절이 되고 나서야 골다공증에 걸렸다는 사실을 알게 됩니다. 그러므로 미리미리 예방하는 것이 중요합니다.

 

본 포스팅의 내용이 골다공증 예방과 치료에 좋은 음식 관련임을 보여주는 사진

 

골다공증을 예방하고 치료하기 위해서는 충분한 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 섭취해야 합니다. 그 이유는 사람의 인체 안에 있는 칼슘의 99%가 뼈에 있고, 이 칼슘이 튼튼한 뼈의 구축과 유지의 중추적인 역할을 하는 성분이기 때문입니다. 1일 칼슘 권장 섭취량은 800~1000mg이며, 뼈의 밀도가 급속히 낮아지기 시작하는 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우에는 이보다 더 많은 양의 칼슘을 필요로 합니다.

 

비타민D와 마그네슘은 뼈에 칼슘이 흡수되는 것을 도와주는 성분입니다. 비타민D는 충분한 일광욕을 한다면 자연적으로 합성이 되는데, 계절이나 거주지 등에 따라 실내 활동을 위주로 하시는 분들은 음식이나 보조제를 통해서 꼭 섭취를 해주셔야 합니다. 국제 골다공증 재단에서는 하루 최소 600IU의 비타민D를 섭취하라고 권장하고 있습니다. 그렇다면, 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식 중 칼슘과 비타민D, 마그네슘이 풍부한 음식들은 어떤 게 있을까요?

 

골다공증 예방과 치료에 좋은 음식

첫 번째 음식은 바로 두부입니다. 두부는 칼슘과 단백질이 매우 풍부하며, 두부 한모에 대략 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 하루 칼슘 섭취량의 60%에 해당하는 수준입니다. 이소플라본 성분이 풍부한 검은콩도 골다공증 예방과 치료에 좋은 음식 중 하나입니다. 골밀도를 유지하고 증가시키는 효능이 일반 콩 대비 무려 4배 이상 높습니다. 다음으로는 표고버섯입니다. 표고버섯은 단백질, 칼슘, 비타민D를 다량 함유하고 있고, 또한 혈관에 쌓인 노폐물을 배출하는데 도움을 주는 성분도 함유하고 있습니다. 그렇기에, 골다공증 뿐 아니라 당뇨병에도 좋은 효능을 보이는 음식입니다.

 

브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배나 많고 비타민A까지 풍부한 음식입니다. 비타민A는 면역력 증강에도 많은 도움을 주기 때문에 어르신분들에게 정말 좋은 음식이라고 말씀드릴 수 있습니다. 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 블루베리도 골다공증 예방과 치료에 매우 좋습니다. 블루베리는 비타민A와 C 그리고 칼륨, 안토시아닌 등 다양한 미네랄을 함유하고 있으며, 항산화 효과에도 탁월합니다. 특히, 블루베리에 함유된 미네랄들은 뼈에 칼슘이 흡수되는 것을 효과적으로 도와줍니다.

 

푸룬이라고 불리는 서양자두를 말린 건자두는 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강 음식 중 하나입니다. 이 건자두에는 칼슘, 비타민K, 구리, 붕소와 같은 각종 미네랄들이 다량 함유되어 있습니다. 다음으로는 미역과 다시마입니다. 미역은 철분과 칼슘이 풍부하여 골다공증 뿐 아니라 출산 후나 기력이 떨어졌을 때 섭취하면 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 식이섬유 또한 풍부하기 때문에 적은 양으로도 포만감을 주어 다이어트에도 좋습니다. 다시다는 칼슘, 비타민 K2, 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 칼슘 흡수율을 높이고 싶을 땐 다시마를 잘게 썰어 꼭꼭 씹어먹는 것만큼 좋은 방법도 없습니다.

 

칼슘과 인 함유량이 매우 높은 멸치 또한 골다공증에 좋은 음식입니다. 멸치는 특히 목이버섯과 함께 먹는다면 칼슘 흡수율을 배로 높일 수 있습니다. 그리고 칼슘 하면 가장 먼저 떠오르는 유제품, 즉 우유나 치즈도 골격 유지 및 골다공증 예방에 매우 좋습니다. 마지막으로 뼈를 강화하는 칼슘과 칼슘 흡수에 도움이 되는 마그네슘을 다량 함유하고 있는 견과류도 골다공증 예방과 치료에 도움을 주는 음식입니다. 칼슘과 비타민D, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것 외에도 저염식 식단을 하는 것이 매우 중요합니다. 이는 염분이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다.

 

골다공증에 걸리면 뼈의 강도 자체가 약해지기 때문에 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 됩니다. 특히, 척추, 고관절, 손목 부위에 골절이 잘 일어나는데요. 고관절의 경우 골절이 된다면 약 20%는 사망에 이르고, 40%는 남은 일생을 누워서 생활해야 하며, 20%는 타인의 도움을 받아야만 거동과 생활을 할 수 있는 몸 상태가 됩니다. 암 못지않게 매우 위험한 질환인 것입니다. 남성에 비해 여성이 골다공증에 걸릴 확률이 높은데요. 이는 폐경기 여성의 경우 골량이 줄어드는 것을 방지하는 에스트로겐이라는 여성호르몬의 수치가 급격히 낮아지기 때문입니다. 모두들 정기적인 골밀도 검사와 건강한 식습관 및 운동을 통해 건강한 뼈를 유지합시다.

 

오늘은 골다공증 예방과 치료에 도움을 주는 음식에 대해 알아보았습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하며, 다음에는 더욱 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

 

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