번아웃 증후군이란? 원인과 증상, 자가 진단 방법 및 극복 방법 완벽 정리

오늘은 번아웃 증후군의 의미와 원인, 증상, 자가 진단 방법, 극복 방법에 대해 완벽 정리해보겠습니다. 영어로 "Burn out"이라 표기되는 번아웃은 "에너지를 소진하다"라는 의미를 가지고 있습니다. 즉, 번아웃 증후군은 에너지를 모두 소진하여 무기력해지는 증상을 의미합니다. 

 

본 포스팅의 내용이 번아웃 증후군 관련임을 보여주는 사진

 

지난 2019년 5월, 세계 보건기구 (WHO)에서 번아웃 증후군, 일명 직장인 스트레스 만성피로 증후군을 국제 질병 표준분류기준에 포함시킨다는 발표를 했습니다. 우리가 과도하게 운동을 하면 온 몸이 뻐근하고 근육통이 오는 것처럼 뇌도 많이 쓰면 피곤해지기 마련입니다. 그래서 스마트폰이나 노트북 등과 같은 전자기기를 충전하지 않고 사용해서 방전되듯이 우리의 뇌도 쉬지 않고 계속 사용하다 보면 방전, 즉 에너지가 소진돼서 지칠 수 있습니다. 이렇게, 학업이나 직장 업무를 하면서 과도하게 피로가 쌓여 모든 것에 무력해지고, 의욕이 저하되고, 능률이 떨어지는 증상을 바로 번아웃 증후군 (Burn-out Syndrome)이라고 말합니다. 쉽게 말해 정신적으로 탈진상태라고 이해하시면 편합니다.

 

직장인이나 학생뿐 아니라 전업주부를 하시는 분들도 번아웃 증후군에 쉽게 노출될 수 있습니다. 왜냐하면 명확한 보상이 없이 많은 노동력과 자기희생을 해야 하기 때문입니다. 그렇다면, 번아웃 증후군의 원인은 무엇일까요? 바로 과도하게 주어지는 업무 및 학습량, 자신의 노력 대비 미비한 보상, 지속적인 스트레스와 스트레스 해소 방법의 부재 등이 있습니다. 한마디로 "현자 타임"이 오는 것이죠. 이 번아웃 증후군은 일에 대한 뚜렷한 목표의식을 가지고 이를 달성하기 위해 전력을 다해 노력하는 성향을 가진 사람이 쉽게 걸릴 수 있다는 전문가들의 이야기가 있습니다. 저 또한 대학원 생활을 하면서 이 번아웃 증후군이 생겨 직장생활 초기 적응이 매우 어려웠던 기억이 있습니다. 가장 의욕이 넘쳐야 할 신입사원 시기에 가장 무기력했었죠. 다행히, 지금은 어느 정도 마음을 잡은 것 같습니다.

 

번아웃 증후군의 증상 및 자가진단 방법

번아웃 증후군의 증상은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 예전과 달리 쉽게 에너지가 고갈되고 피로감을 느껴 아무것도 하기 싫어지는 것입니다. 저는 처음에 나이가 들었으니까 자연스러운 현상이다라고 애써 부정을 했었습니다. 하지만, 정말 모든 일에 대한 의욕이 사라지고 쉽게 포기하는 경우가 많이 생겼습니다. 두 번째는 주어진 일에 대한 거부감이 생기고, 부정적인 생각을 많이 하며, 성과를 내더라도 성취감을 크게 느끼지 않는다는 것입니다. 사실 모든 일에 있어서 긍정적인 사고와 성취감은 그 일을 오랫동안 할 수 있게 하는 원동력이 됩니다. 하지만 이러한 것들을 부정하기 때문에 더더욱 주어진 일을 하기 싫어지고 업무 효율이 감소하게 됩니다.

 

마지막으로는 공감 능력이 떨어진다는 것입니다. 까칠해지거나 사람을 만나고 싶지 않죠. 자신은 너무 지쳐서 휴식이 필요하다는 생각을 항상 하고 있다 보니, 사람을 만나면 자신이 소비할 에너지를 생각해 거부 반응을 보이게 됩니다. 만약, 예전에는 자주 만났던 친구가 최근 들어서 피곤하다는 이유로 약속을 잘 안 잡는다면 한 번 의심해보시고 도움을 주시는 것도 좋은 방법인 것 같습니다. 이외에도 스트레스를 풀기 위해 폭식, 음주, 흡연 등을 많이 하거나 짜증이 늘고, 건망증이 생기고, 불면증이 생기며, 잠을 자도 피로가 풀리지 않는 등의 증상이 있을 수 있습니다. 

 

번아웃 증후군은 아래 자가 진단 테스트를 통해 판단해볼 수 있습니다. 각 항목에 전혀 아니다는 1점, 약간 그렇다는 2점, 그렇다는 3점, 많이 그렇다는 4점, 매우 그렇다는 5점으로 계산하고 합산해보세요.

 

• 쉽게 피로를 느낀다.
• 일과를 마치면 녹초가 된다.
• 아파 보인다는 말을 자주 듣는다.
• 현재 하고 있는 일에 흥미를 잃었다.
• 점점 냉소적으로 변하고 있다.
• 설명할 수 없는 슬픔을 느낀다.
• 소지품을 잃어버리는 일이 잦다.
• 짜증이 늘었다.
• 화를 참을 수 없다.
• 주변 사람에게 실망하는 일이 잦다.
• 혼자 지내는 시간이 많아졌다.
• 여가 생활을 즐기지 못한다.
• 만성피로, 두통, 소화불량이 늘었다.
• 자주 자신의 한계를 느낀다.
• 모든 일에 대체로 의욕이 없다.
• 두드러지게 유머감각이 줄었다.
• 성욕이 감소했다.
• 주변 사람과 대화를 나누는 게 힘들게 느껴진다.

이상 18개의 항목에 점수를 부여하면 만점은 90점이 되는데 이 중 65점 이상일 경우 자신이 번아웃 증후군이라는 것을 의심해봐야 합니다. 당연히 90점에 가까울수록 확률은 높아집니다. 각 문항들을 자세히 들여다보면 번아웃 증후군은 스트레스와 매우 밀접하다는 것을 아실 수 있습니다. 사람은 어떠한 일을 하든 어느 정도 스트레스를 받기 마련인데, 적당한 스트레스는 오히려 삶의 원동력, 일을 하는 추진력으로 작용할 수 있지만 과도한 스트레스는 문제가 됩니다.

 

번아웃 증후군 극복 방법

앞서 말씀드린 대로, 번아웃 증후군은 목표의식이 뚜렷하고 이를 성취하기 위해 전력을 다해 노력하는 성향을 가진 사람이 노출되기 쉽습니다. 보통 이런 성향을 가진 사람들은 번아웃된 자신을 또 한번 번아웃시키는 행동을 많이 합니다. "내가 이것밖에 안 되는 사람이야?", "더 열심히 해야지", "여기서 멈춰서는 안 돼"와 같은 생각을 가지고 다시 한번 자신을 번아웃시키는 실수를 하게 되죠. 만약 자신이 열심히 운동을 해서 몸에 근육통이 심해지고 피로감을 느끼고 있다고 가정해봅시다. 이런 상황에서는 다시 운동을 열심히 하기보단 적절한 휴식을 통해 몸의 회복을 기다려야 합니다. 번아웃 증후군도 마찬가지로 번아웃된 자신을 또 한번 번아웃시키기보다는 자신의 상태를 인지하고 휴식을 취해주며 자기 자신을 돌봐주는 것이 가장 중요합니다.

 

두 번째 극복 방법은 자신이 마음을 터놓고 이야기할 수 있는 사람과 대화를 하는 것입니다. 직장 생활을 예로 들자면 직장 동료들과 퇴근 후 술이나 저녁을 먹으면서 이야기를 나누거나, 학생의 경우 부모님 혹은 친한 친구와 진솔한 대화를 하는 것이 방법이 될 수 있습니다. 하지만, 주변에 이러한 이야기를 허심탄회하게 할 수 있는 사람을 찾기 어려울 수 있습니다. 그럴 땐, 전문 심리상담사에게 도움을 청하거나 이것도 부담된다 하면 산이나 바다에 혼자 여행을 가서 자연 풍경을 바라보고 생각을 정리하는 시간을 가지는 것도 좋은 방법입니다. 최소한 산책이라도 주기적으로 하면서 생각을 정리할 시간을 자기 자신에게 부여해주세요.

 

마지막으로 번아웃 증후군을 극복하기 위해 가장 중요한 것은 일과 여가 사이의 균형을 맞추는 것입니다. 요즘에는 work-life balance라고 표현을 하죠. 충분한 여가시간과 여가활동을 즐기는 것은 삶에 활력을 불어넣어 주는 행동입니다. 반드시 스트레스 해소를 할 수 있는, 학업이나 업무를 잠시라도 잊을 수 있는 여가활동을 꾸준히 해주시기 바랍니다.

 

오늘은 번아웃 증후군의 의미와 원인, 증상, 자가 진단 방법, 극복 방법에 대해 알아보았습니다. 몇몇 분들은 의지가 약해서 그런 것 아니냐라는 말씀을 하실 수도 있습니다. 개인마다 자신이 감내할 수 있는 스트레스의 정도와 업무의 양은 천차만별입니다. 개개인이 다르다는 점을 이해해주시고 자신 또한 번아웃 증후군에 노출될 수 있다는 점을 생각하셔서 만약 주변에 도움을 청하는 사람이 있다면 꼭 도와주세요. 저도 속마음을 잘 말하지 않는 성격인데, 주변 사람들에게 도움을 많이 받아서 호전될 수 있었답니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하고 다음에는 더욱 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

 

다른 포스팅의 내용이 궁금하신 분들은 아래 링크 참고하시기 바랍니다.

 

정서적 학대 가스라이팅은 무엇인가

 

안구건조증이란? 증상, 원인, 치료방법 완벽 정리

 

골다공증 원인, 증상, 진단, 예방, 치료방법 총정리