고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 좋은 운동법

오늘은 고지혈증 예방과 치료에 좋은 음식, 나쁜 음식, 도움이 되는 운동법에 대해 알아보겠습니다. 지난 포스팅에서 고지혈증에 대해 알아보았는데요. 고지혈증은 침묵의 살인자라는 별명을 가진 아주 무서운 질병입니다. 예방과 치료를 위해 각별히 신경 써야 합니다. 자세히 알아봅시다.

 

본 포스팅의 내용이 고지혈증 예방과 치료 관련임을 보여주는 사진

 

지난 포스팅에서 고지혈증의 원인과 증상, 간략한 예방 방법, 자가 진단법에 대해서 알아보았습니다. 고지혈증을 요약하자면 혈액에 지방, 즉 기름이 많아 끈적끈적해지고 혈액순환이 잘 안 되는 질병입니다. 조금 더 자세한 정보를 알고 싶으신 분들은 본 포스팅 맨 아래에 있는 링크를 참고해주시기 바랍니다. 본 포스팅의 순서는 좋은 음식, 나쁜 음식, 운동법 순으로 이어집니다.

 

고지혈증 예방과 치료에 좋은 음식과 나쁜 음식

기본적으로, 고지혈증을 예방하고 치료하기 위해선 건강한 지방을 섭취해서 콜레스테롤 수치를 낮춰야 합니다. 자세히 말씀드리면, 포화지방의 섭취를 줄이고 불포화지방의 섭취를 늘려야 하는데요. 그 이유는 포화지방이 간에서 콜레스테롤의 합성을 촉진하는 요인이기 때문입니다. 반면, 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 역할을 하죠. 

 

※포화지방이 많은 음식 (고지혈증에 나쁜 음식)

포화지방이 많은 대표적인 음식은 돼지갈비, 삼겹살, 버터, 계란 노른자, 콩기름, 우유, 마요네즈, 마가린, 육가공품 (스팸, 리챔과 같은 런천미트나 베이컨, 소시지 등) 등이 있습니다. 또한, 동물의 내장은 엄청나게 많은 지방이 있는 고지방 음식 중 하나입니다. 이들 모두 우리의 생활과 매우 밀접한 음식들이죠. 물론, 이 음식들을 완전히 섭취하면 안 된다라는 것은 아닙니다. 다만, 그 양을 조절하고 계산해야 한다는 의미입니다. 아래에 있는 표는 위 음식들의 포화지방 및 콜레스테롤 함유량을 정리한 것입니다.

 

식품	포화지방 함유량 (g / 100g)	콜레스테롤 (mg / 100g)
돼지갈비	3g	45.88mg
삼겹살	9.67g	60.5mg
버터	54.9g	200mg
계란 노른자	9.55g	1234mg
콩기름	18g	0mg
우유	1.251g	7mg
마요네즈	7.5g	212mg
마가린	21.8g	1mg
스팸	11g	60mg
리챔	8g	40mg
베이컨	13.74g	110mg
소시지	3.05g	26mg

 

더 다양한 음식들의 영양 성분이 궁금하신 분들은 fatsecret 홈페이지에 접속하셔서 검색하시면 됩니다. 해당 홈페이지 주소는 https://www.fatsecret.kr/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C/입니다. 참고하시기 바랍니다.

 

※고지혈증에 좋은 음식

일반적으로 육류는 등심, 안심, 우둔살, 닭가슴살과 같이 지방이 적은 부위를 섭취하시는 것이 좋습니다. 즉, 포화지방이 낮은 고기 위주의 식사가 도움이 되며, 등 푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하시는 걸 추천드립니다. 등 푸른 생선이 좋은 이유는 등 푸른 생선에 함유되어 있는 오메가-3 지방산이 중성지방을 낮추는데 효과가 있기 때문입니다. 또한, 콜레스테롤 합성을 감소시키는 효과도 있습니다.  

 

호두, 땅콩, 아몬드와 같은 견과류에도 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 주는 불포화지방이 많고 포화지방은 적습니다. 다만, 과다하게 섭취하시는 것은 좋지 않습니다. 이어서, 양파, 딸기, 카레에 사용되는 강황도 고지혈증 예방과 치료에 많은 도움을 주는데요. 양파는 매일 먹으면 HDL, 즉 고밀도지단백질을 30% 정도 증가시키는 효과가 있는데 이 성분은 혈관 내 지방을 제거하는 효과가 있습니다.

 

딸기는 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 감소시키는 효과를 가지고 있는데, 이는 이탈리아 폴리텍대학 연구팀에서 밝혀냈습니다. 게다가, 신진대사 증진과 항산화 효과까지 가지고 있는 식품입니다. 강황에는 커큐민이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 지방조직의 확산을 느리게 해주는 효과를 가지고 있습니다.

 

고지혈증 예방과 치료에 도움이 되는 운동법

고지혈증을 예방하고 치료하기 위해선 체지방 감소에 도움이 되는 유산소 운동을 해주셔야 합니다. 대표적인 운동으로는 조깅, 경보, 수영, 자전거, 등산, 배드민턴 등의 생활체육이 있죠. 단, 한번 운동을 시작하셨다면 최소 30분 이상 진행하여 지방 연소를 충분히 해주셔야 합니다. 아래 표는 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 생활체육들의 칼로리 소모량입니다. 칼로리 소모량은 50kg와 70kg을 기준으로 정리했습니다.

 

운동 종류	칼로리 소모량 (50kg 기준 / 1시간)	칼로리 소모량 (70kg 기준 / 1시간)
걷기	200kcal	279kcal
계단 올라가기	368kcal	515kcal
등산	420kcal	588kcal
수영	473kcal	662kcal
요가	131kcal	184kcal
복싱	525kcal	735kcal
줄넘기	525kcal	735kcal
자전거	420kcal	588kcal
달리기	368kcal	515kcal
훌라후프	210kcal	294kcal

 

운동을 하실 때 명심해야 하는 점은 운동을 연속적으로 해야 탄수화물 대비 지방 연소량의 비율이 높아진다는 점입니다. 즉, 10분씩 나눠서 6번 하시는 것보단 한 번에 60분을 하시는 게 더 효과적입니다. 다른 운동의 칼로리 소모량이 궁금하신 분들은 https://www.dietshin.com/calorie/sports_main.asp 사이트를 참고하시기 바랍니다.

 

오늘은 고지혈증 예방과 치료에 좋은 음식, 나쁜 음식, 도움이 되는 운동법에 대해 알아보았습니다. 이미 고지혈증을 앓고 계신 분들은 적절한 식이요법과 운동뿐 아니라 약물 치료도 반드시 진행해주셔야 합니다. 모두들 미리미리 예방하여 건강하시길 기원합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하며, 다음에는 더욱 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

 

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